Naakte haver: waarom ik zo enthousiast ben over dit bijzondere graan

Op 18 oktober was ik te gast bij een bijzonder evenement: het Oogstfeest van de Havercooperatie in Friesland. It was niet zomaar een oogstfeest, het was namelijk de allereerste oogst van naakte haver op Friese bodem. Een historisch moment, dat werd afgesloten met de onthulling van het prachtige Naakte haver kookboek.

Ik voel me enorm vereerd dat één van mijn recepten – de Bleate Woartelcake (Naakte Wortelcake) – een plekje heeft gekregen in dit bijzondere kookboek. Maar meer nog ben ik enthousiast over wat naakte haver kan betekenen. Voor onze gezondheid, voor ons darmmicrobioom, en niet te vergeten: voor onze planeet.

Ik vertel je er graag wat meer over.

Wat is naakte haver eigenlijk?

Je kent waarschijnlijk wel gewone haver (Avena sativa), die haverkorrels waar je een heerlijke kom havermout of granola van maakt. Maar naakte haver (Avena nuda) is voor veel mensen nog een onbekend begrip, terwijl dit graan zó veel te bieden heeft.

Het verschil tussen beide haversoorten is dat het kaf (de harde, oneetbare schil rondom de korrel) er bij naakte haver tijdens het oogsten vanzelf af valt. Dit betekent geen extra verwerkingsstappen en geen verspilde energie. De naakte haverkorrel rolt praktisch kant-en-klaar van het land. Efficiënter kun je het bijna niet bedenken.

Maar daar blijft het niet bij. Want naakte haver blijkt niet alleen praktischer in de verwerking, maar ook voedzamer. En dat wordt bevestigd door wetenschappelijk onderzoek.

De voedingskracht van naakte haver

Recent onderzoek van de Hogeschool Van Hall Larenstein in Leeuwarden (uitgevoerd door Dr. Martina Sura-de Jong en Gertjan Klijnstra, oktober 2025) laat zien dat naakte haver op vrijwel alle vlakken uitblinkt vergeleken met gewone haver:

Meer eiwit, betere kwaliteit
Naakte haver bevat gemiddeld 17,46 gram eiwit per 100 gram, tegenover 14,65 gram in gewone haver (dat is zo’n 19% meer). En de kwaliteit is ook beter: het totale gehalte aan essentiële aminozuren ligt 19% hoger. Als sportdietist weet ik hoe waardevol dit is voor herstel, spieropbouw en algehele gezondheid.

Gezonde vetten in overvloed
Waar gewone haver ongeveer 5-6% olie bevat, zit in naakte haver gemiddeld 9%, bijna twee keer zoveel. En dan gaat het vooral om de goede vetten: meer enkelvoudig onverzadigde vetzuren (zoals oliezuur) en rijk aan linolzuur. Deze vetzuren kunnen helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol en het ondersteunen van gezonde cognitieve functies.

Voedingsvezels die het verschil maken
Naakte haver bevat 23 gram voedingsvezels per 100 gram. Vergeleken met 3 gram in volkorenrijst is dat maar liefst 8 keer zoveel. Vooral de oplosbare vezels, de β-glucanen, zijn bijzonder.

β-Glucanen zijn niet zomaar vezels. Sinds 2010 heeft haver een goedgekeurde EFSA-gezondheidsclaim: β-glucanen uit haver dragen bij aan de verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed en verminderen het risico op hartziekten. Voor die claim is een dagelijkse inname van 3 gram β-glucanen nodig en met naakte haver kom je daar aardig in de buurt met slechts 100 gram!

Antioxidanten als bonus
Naakte haver zit boordevol antioxidanten, stoffen die je cellen beschermen tegen schade. Het bevat zelfs meer dan twee keer zoveel als tarwe en ongeveer 30% meer vitamine E dan gewone haver.

Wat naakte haver doet voor je darmen

Nu wordt het écht interessant. Want al die voedingsstoffen in naakte haver doen niet alleen direct hun werk in je lichaam, maar ze voeden ook iets wat voor veel mensen nog een beetje mysterieus is: je darmmicrobioom.

Wat is het darmmicrobioom?

Je darmmicrobioom is eigenlijk een verzamelnaam voor alle micro-organismen (zoals bacteriën, gisten en virussen) die in je darmen leven. Klinkt misschien een beetje vies, maar het is juist ontzettend waardevol. In je darmen bevindt zich ongeveer 1 tot 2 kilogram aan deze kleine helpers, en ze spelen een cruciale rol in je gezondheid.

Ze helpen bij de spijsvertering, maken belangrijke stoffen aan zoals vitaminen, en zijn essentieel voor je immuunsysteem. Het darmmicrobioom wordt ook wel het ’tweede brein’ genoemd, omdat het via een directe verbinding met je hersenen zelfs invloed kan hebben op je stemming en gedrag.

Hoe naakte haver je darmmicrobioom voedt

De oplosbare vezels (β-glucanen) en het resistente zetmeel in haver worden niet verteerd in je dunne darm, maar reizen door naar je dikke darm. Daar worden ze het lievelingsvoer van je goede darmbacteriën.

Onderzoek laat zien dat haver de groei stimuleert van gunstige bacteriën zoals Bifidobacterium, Lactobacillus en Akkermansia muciniphila. Die laatste is extra interessant, omdat deze bacterie helpt bij het versterken van je darmwand en een gezond gewicht.

Als deze bacteriën de vezels fermenteren, maken ze korteketenvetzuren aan – zoals boterzuur, azijnzuur en propionzuur. Deze stoffen zijn goud waard: ze voeden je darmcellen, verminderen ontstekingen, versterken je darmwand en ondersteunen je afweersysteem.

Wat ik als dietist bijzonder fascinerend vind: het effect is het grootst wanneer je haver gewoon als volkoren product eet, zoals havervlokken of havergrutten, in plaats van als supplementen in pillen of poeders. De natuur heeft het al perfect samengesteld.

Goed voor de planeet

Als dietist, maar ook als persoon, vind ik het mijn verantwoordelijkheid om niet alleen naar gezondheid te kijken, maar ook naar duurzaamheid.

Efficiëntie in verwerking
Omdat het kaf er vanzelf afvalt, zijn er geen energie-intensieve pelprocessen nodig. Dat scheelt energie, water en CO₂-uitstoot.

Lokaal telen, korte lijnen
Naakte haver groeit hier, in Friesland, op Nederlandse bodem. Geen lange transportlijnen, gewoon een lokaal product dat goed is voor het klimaat, de lokale economie en onze voedselzekerheid.

Bodemgezondheid en biodiversiteit
Haver is uitstekend voor vruchtwisseling, doorbreekt intensieve monocultuur en geeft de bodem rust. Een gezonde bodem legt CO₂ vast, houdt water beter vast en herbergt een rijk bodemleven – cruciaal voor biodiversiteit.

Bovendien vraagt haver relatief weinig kunstmest en bestrijdingsmiddelen. Naakte haver met zijn hogere β-glucaangehalte is mogelijk beter beschermd tegen bepaalde schimmelziektes – minder nood aan chemische bestrijding betekent meer biodiversiteit.

Eiwittransitie: van dier naar plant
Het produceren van dierlijk eiwit vraagt veel meer grondstoffen, water en ruimte dan plantaardig eiwit. Naakte haver is een perfecte schakel in deze transitie. Met zijn hoge eiwitgehalte (bijna 17,5%) en uitstekende samenstelling is het een volwaardig plantaardig alternatief dat we lokaal kunnen produceren.

Een graan met toekomst

Als ik terugkijk op dat Oogstfeest op 18 oktober, voel ik vooral hoop. Hoop dat we met gewassen als naakte haver de goede kant op gaan. Naar een voedingspatroon dat gezonder is voor ons, vriendelijker voor de planeet, en dat lokale boeren en coöperaties een eerlijke kans geeft.

Als sportdiëtist zie ik naakte haver dus als een fantastische toevoeging voor iedereen die bewust en gezond wil eten. Hopelijk heb ik je geïnspireerd om het eens uit te proberen. Ik weet zeker dat je dan net als ik een echte naakte haver fan wordt!